生活中充斥著各種的焦慮煩惱，生活挑戰很多，小孩功課寫不完很晚睡，伴侶為何不理我，股市跌又漲，帳單還沒有繳，主管很難搞，家裡很久沒有打掃，各式各樣消耗精力的焦慮情緒，吸乾了我們的注意力，無聲無息地取代了我們生活中可能擁有的愉悅感。能不能有一個開關，可以一鍵關閉焦慮，讓我們去創造想要的關係品質與生活？

我們與焦慮的關係

風吹草低見野獸的原始人時代，能逢凶化吉，焦慮情緒帶來的警示作用是很重要的演化機制。焦慮是對於尚未發生情境的預判，擔心情況無法掌握所產生的情緒反應，提醒人們需要花力氣去應對，像是警鈴。但若是太過焦慮反而影響生活節奏，像是小小孩擔心夜裡虎姑婆會來咬小指頭，嚎啕大哭，原本用來催促小孩乖乖睡的虎姑婆還沒出現，讓小孩睡個好覺的睡神反而跑得遠遠。我們專注力的運作容易被其他的情緒訊息給綁架了，而無法發揮原有的功能與效果。本來可以跟家人好好吃頓飯，卻因為注意力耗盡而不耐煩的互動，搞得加倍心煩，對於身邊沒有野獸威脅的現代人來說，沒有心理空間來做好當下的事，造成了負向循環，產生了更大的負擔。隱形的焦慮可以說是難纏的對手，不只耗費精力，還浪費了幸福的可能。

讓焦慮歸位

明白焦慮的功能後，就讓它歸位，就像是鬧鐘，提醒功能達到了，就可以關掉，接續去做下一個動作，不必時刻都讓鬧鐘響著，擾亂了原本的節奏。焦慮這樣的狀態是心理與生理是連動的，心裡有事時，焦慮伴隨著生理的變化，當我們呼吸短促、肩頸會不自覺緊繃，緊繃的身體也會容易讓心情鬱悶煩躁。焦慮提醒我們需要注意環境的變化，安全的機制是否正常運作，感謝身體盡責的讓我們知道，讓我們有意識的跟身體溝通，一起確認「現在的我很安全」，「現在的我需要專心與休息」等等的正面循環的預備。

最好的減壓，就是一開始不要讓壓力生成

防身教練教防身術的第一件事，不是精湛的防身技巧，而是如何減少不必要的戰鬥。面對壓力，一開始就要減少壓力的產生，避免無益的消耗，專注地把當下的事做好，保留適當的體力來應對壓力，是減壓的第一步。

自我照顧，釋放壓力，增加平靜的能力

我們來自問自答一下，讓自己放空連續追劇3小時，是不是自我照顧？花30分鐘，做伸展操，好好運動，是不是自我照顧？

如果邊運動邊罵自己，是不是自我照顧？或是邊運動邊罵別人，那這算自我照顧嗎？

這並沒有標準答案，實際上，每個人的狀況不同！

回歸到真正的自我照顧，身心能透過自我照顧得到舒展、回復活力，幫助自己有力氣去做有益的事。自我照顧更多的是回應自己真實的「需要」，而不是只單純滿足「想要」。

專注找回順暢生活的效能，提升面對生活難題的潛能

先了解自己的狀態，不要急著為難自己！停下來，不是消極的壓抑，更重要的是盤點自己的資源，做自我覺察，幫助情緒穩定下來。接納自己的現況，對自己有耐心，釋放壓力是可以練習的。有耐心的陪伴自己一步一步完成事項，讓內心的平靜作為背景運作模式。為自己創造一個心理的緩衝空間，找到更適當回應生活的方式。

解構焦慮的影響，重新啟動專注當下的主導權

將「與自己連結」、「對自己耐心友愛」、「簡單容易執行」這幾個元素結合起來，在洗碗、搭車、運動、寫報告、睡覺、出門、吃飯、與人說話之前，任何時候都可以做的聚焦小練習。讓投入眼前情境的專注感，取代那些無法預期的焦慮感。

啟動專注力開關– 無聲版

【善用身體感官的回饋，觀察呼吸】

若選擇需要一個簡易隨時可以練習的方法，或許觀察呼吸是不錯的選擇，可以幫助覺察自己的身心狀態，是連通心理狀態的身體反應。呼吸是一個很棒的管道，我們經常忘了它的存在，觀察自己的呼吸，享受自己的呼吸。其實觀察呼吸一段時間，就可以感覺到自己的狀態在轉變，但若是一下很難專注下來，也可以善用數字，搭配呼吸，運用簡單的數數，幫自己營造一個不被打擾的空間與時間，讓寶貴的注意力，與自己在一起。 

啟動專注力開關– 有聲版

【聽見自己的聲音，創造專屬自己的靜心咒語】

找一個適合的角落，選擇對自己有幫助的語詞來進行，當然也可以是阿彌陀佛、耶穌愛我等等，以「我愛我」為例，清楚緩慢的唸出來，我愛我1、我愛我2、我愛我3、我愛我4、我愛我5、我愛我6、我愛我7、我愛我8、我愛我9、我愛我10。持續到我愛我10 之後，再回到我愛我1，依著順序念幾回合，可以持續一段時間。當唸出聲音，有聽覺的回饋，可以幫助自己確認自己的狀態，可以調整速度、聲音的大小，心若平靜下來，專注力會慢慢回來。將數字加進來，最主要目的是幫助自己「平靜且有意識的做一件事」。 重要的是將眼光移動到行動成果，而不是膠著在不足的地方。確認自己的心理安全、接納自己，可以優化做法，但不需要苛責自己還有哪裡沒有做好，當下的事情做好已經很棒了。

實際感受一下，現在就來練習吧！實踐出自己的美好人生。

(文／諮商心理師 王嘉琪)