我該拿失控的憤怒怎麼辦？
你可以說你看到我沒做家事，
心裡很失望，
但罵我「不負責任」，一點都不會讓我更想幫忙。
你可以說我拒絕你的追求，讓你頗為受傷，
但罵我是個「木頭人」，並不會讓你將來更有希望。
是的，你可以說我做了什麼、什麼沒做。
也可以解讀我的話語或行為。
兩者我都承受。
但請勿將它們混合。

------ 馬歇爾．盧森堡

當我們只反映出觀察到的狀況，可以幫助雙方對焦，例如，我看到你沒做家事。而單純講述自己的感受，幫助別人了解自己的心情，例如，心裡很失望，但兩個混在一起的標籤作用，如不負責任，則容易讓對方感受到被評價、被貶低。

推行非暴力溝通的馬歇爾．盧森堡博士提到，如果暴力指的是會造成傷害的行為，生活中有許多習以為常的溝通方式，其實是暴力的。當你忙著批評別人，就沒有空愛他們。

「暴力」有各種類型，直接傷害的肢體暴力、怒罵恐嚇的語言暴力、冷漠輕視的冷暴力、控制生存的經濟暴力。如果「暴力」會說話，或許它會說，是「憤怒」帶我來的！！當關係走向破壞性的發展，底層是憤怒與無助的失控感
推動著它。

我們今天不談家庭中的正能量，來談談怎麼安頓家庭溝通中的負能量，憤怒！！ 這裡的討論不是聚焦在持續的暴力虐待行為，更多的是討論如何憤怒未引發傷害之前，我們可以做什麼。沒有人希望家庭中的憤怒演變成關係中有毒的傷害，而生活中有許多事情需要處理，簡單粗暴的做法來解決問題，真的可以消除憤怒嗎？！

暴力循環是由美國學者沃克(Walker，1979) 訪談婚姻暴力受害者發現，暴力循環分為三個階段： 情緒張力上升的緊張期、嚴重衝突的暴力發生期、懺悔彌補的和平蜜月期。憤怒失控後的暴力行為伴隨著愧疚，希望彌補或改善沒有達到期待的效果，張力則持續上升。張力不會因為爆發而消失，直到打破暴力的循環，它才會停止(Lindsey，2000)。也就是說，暴力行為無法真正終止憤怒，反而會不斷循環。

我們是在解決問題？還是在製造問題？

面對森林野火蔓延，火勢控制會預先撤離危險區域的民眾，也會預先伐掉一些區域的樹木，騰出一個空間，控制野火延燒的方向與速度。在家庭親近的關係中，為了一時的憤怒失控留下的傷害而懊悔，卻無法避免面對關係困境的無助。家庭中想留住的是「愛」，不是「傷害」。我們需要為「憤怒」設立緩衝區。

釋放「憤怒」的束縛，我可以為自己做些什麼事？

我們練習將「愛」與「傷害」分開來，愛之深，不一定要責之切。有覺察的選擇互動方式，建構有效的溝通策略，擁有為自己與為家人帶來好運的錦鯉體質。練習不批判的覺察，用自我覺察拿回生活的主控權。能對自己正確的覺察是一個禮物，練習從身體感覺、想法念頭、情緒狀態、情緒表達的自我覺察來擴充我們的安全緩衝區。

一、覺察身體的線索

如果表達或連結自己的情緒有難度，可以從觀察自己身體的感受開始。身體感覺可以提供我們憤怒爆發前的早期警訊。肩膀開始緊繃、頭開始痛、臉部緊繃、呼吸短促、焦躁感、恐懼感等等。觀察這些感受，不批判自己，也不
強迫自己要變好、變平靜。也可以觀察自己的呼吸，在當下待一下子，觀察氣息進來，觀察氣息出去。帶一份理解，謝謝身體的提醒，我注意到了，好好回應自己的狀態。例如，我的頭在痛，肩膀很緊繃，我需要休息一下。

二、好好的生氣，「寫下」自己的壓力

情緒是自然流動的，傾聽自己的憤怒，釐清自己的念頭。用紙筆寫下自己的壓力源，有外在的壓力，如經濟因素、人際壓力、環境因素、工作壓力、交通因素上的各種不順心的事。內在的壓力，如擔心、失落、焦慮、失控感、格格不入等不舒服的感覺等。把情緒的重量用文字釋放到紙上，再慢慢刪除不重要的事、不合理的想法，釋放心理空間。

三、善用情緒量尺，從生活細節中尋找亮點

檢查自己的感覺，將情緒的強弱程度用量尺刻度的概念來表達，幫助與自己、與他人連結，例如: 這件事讓我有8~9 分的憤怒，6~7分的焦慮，和3~4 分的難過，還有5~6 分的自卑。這樣的說明不只有憤怒會被看到，也有機會談談憤怒之外的情緒，進一步探索背後的渴望與需求。例如，我難過和自卑通常不表現出來，因為我不想被別人看衰，我希望別人信任我。也可以進一步提取成功經驗，在這一週有效的溝通經驗中，那個不同以往的經驗裡，我做了什麼？ 以及沒做什麼? 帶來了什麼幫助？

四、練習說出自己正在經歷的情緒危機，試著具體的說出自己的需要

說出自己的感覺，用明確的情緒字眼代替模糊的情緒字眼，幫助別人可以明白自己的情緒座標。如，我感到生氣、憤怒、害怕、不安、焦慮、猶豫，是明確的情緒字眼，而不爽、不舒服、不順眼是較模糊的情緒字眼。具體說出希望被對待的方式，表達自己的感受和未被滿足的需要。例如: 我希望我在講煩心事的時候，希望你可以陪我一下，你可以放下手機，靜靜的聽我說。

五、暫停，刻意的移動自己的注意力

面對怒不可抑的時候，離開現場，給自己足夠的時間冷靜，簡短的說明「我需要暫時離開」，並安靜離開。停止放狠話。走一段路、騎腳踏車、逛逛便利商店，移動自己的注意力。使用暫離的行動，減少憤怒的干擾，也減少失控的挫折感。比起失控動粗再憤而出門，有覺察的暫離行動相對是負責任的。無法外出的話也盡量讓自己有暫停下來獨處做事的轉場。

六、如果說一說怒氣又上升怎麼辦？

在回頭討論重要的議題時，若意識到自己即將失控，那就再次暫離。直接說明自己的需求，我需要先冷靜，一小時之後我們再談。不急著一次把情況全部修正，持續的溝通，像拼圖一樣，一點一點的擴充，分階段的開展完整的圖像。

感謝「憤怒」的提醒，我有不同的選擇，不讓「懊悔」找上我，我們保持安全距離。持續的覺察，幫助自己做正確的選擇，讓「平靜」、「明智」與自己在一起。

文/ 諮商心理師 王嘉琪