離婚是家庭系統的拆夥，要平靜分手並不容易，在低谷裡伴侶通常處在憤怒和冷淡迴避的矛盾情緒中。

諮商工作面臨考慮離婚議題的伴侶雙方的糾結，在衝突中孩子的情緒也會大受影響，有時需要選邊站、有時敢怒不敢言，而身在其中的當事人不一定能聽見這些聲音，難以冷靜做相對適當的溝通。然而本文不聚焦在探討離婚的議題，而是試著思考在面對伴侶關係中，如何在關係裡可以撐出一些思考空間，去聆聽自己的聲音，貼近自己真正的需求。

還沒談離婚前，我們在關係裡還可以做什麼？

婚姻中長期的溝通不良或特殊事件的高度壓力，以外遇為例，雙方很難好好去相處，因為面對長久的議題很容易又吵起來，但情緒又一直過不去。伴侶之中若有一方想談過去的傷痛，很容易被另一半認為是在嘮叼、翻舊帳，而又掀起另一場爭吵。眼看著這些事情似乎都剪不斷理還亂，而更難的是與家人、孩子的互動仍在同步進展中。在尋求專業協助的同時，自己也可反思有什麼是我們在關係中所重視的，想要保留下來的? 是什麼讓我們變成了我們？

有時候我們想離開的不是婚姻關係，而是對糾結膠著的挫折，和那個連自己都不喜歡的自己。

憤怒的背後可能是巨大的悲傷，悲傷五階段的否認/ 隔離、憤怒、討價還價、沮喪、接受，其實在伴侶溝通與衝突的歷程也常常可以看到類似的情緒軌跡。大部分人熟悉的吵架五部曲大概會是這樣開展的；對於對方的指責不想面對，加以否認，開始生氣，當確認關係出現鴻溝後，開始討價還價，希望還能做點什麼來轉圜，發現無可挽救感到非常沮喪，最後接受事實，開始新的生活方式，可能是修正自己的堅持或接受這段關係的離去。

生氣是一個訊號，提醒我們安頓失落感，我們可以好好表達遺憾，可以好好的生氣

不斷的衝突傷害了彼此的信任。對一段關係失去美好的期待，我們的眼光都是聚焦在對方讓我們失望的行為上，彼此糾結的憤怒情緒，在面臨關係上失落，我們通常較少這樣去理解所處的狀況，更多的是去氣惱對方的行為，造成了自己的痛苦。反而很少去關注到自己因為失望而受傷的心。

嘗試與婚姻中的悲傷告別，找回生活的清爽的步調

嘗試與悲傷告別，不只是細數關係中的傷痛與不適應，而同時也可以承認過去曾經的美好，以及有機會看到現在有些美好仍持續進行，是被我們忽略的。理解自己的傷、接納自己的情緒反應，才有機會客觀的去看現在的處境。如果真的不合適在一起了，也比較有機會好好表達與理解，避免因無謂的攻防而增加了情緒負載。

我們也需要傾聽自己的聲音，重新定位自己與自己的關係，試著在不同位置看自己

練習從不同的時間線來思考與回顧現在的處境：

1. 在現在不完美的關係裡，我們還保有什麼？
2. 什麼是在每天的日常裡可以順利進行的部分？
3. 十年後的自己會怎麼看這件事？ 那時的自己大約幾歲？
4. 做什麼決定與行動，讓我們在5 年後、10 年後去回顧還不致於太後悔？
5. 十年後希望過什麼樣的生活？ 與重視的家人、孩子有著什麼樣的互動關係？
6. 過著現在的生活，十年後的自己仍然會感到遺憾嗎？ 遺憾的部分是什麼？

重新開始，與自己的關係保持新鮮，才與人打開新的對話

在處理創傷的概念裡，可以重獲創傷前的安全感，回復內在秩序感，對於療癒來說是重要的進程，會聽到「找回自己」這樣的語言。在安全的關係裡去談創傷，可以慢慢去談創傷，是很珍貴的。表達創傷的本身就是可以掌握創
傷的能力展現。也就是說，談創傷本身就是很不容易的過程，而伴侶關係中若能撐出足夠的安全空間，有幫助去消化創傷帶來的不舒服與痛苦，重新設定與創傷的距離，並學習新的應對方式。讓創傷是創傷，而我可以是我。

我們可以做些自我連結的練習，在獨處的時候，豐厚自己的內在資源、豐厚與自己的關係，也為家人、孩子的連結做準備

1. 幫助自己安定下來，刻意安排愉快的事件轉移注意力，運用身體感受，觀看天空的顏色，聽聽今天風吹過樹梢的聲音，聞一下燒臘店或咖啡店傳出來的香氣，唱一首歌，拉拉筋動動身體、專注在完成有趣的事上。
2. 去完成擱置已久的某項工作或家事。好好打掃家中的一個角落，擦拭某一個櫃子，把東西擺放好，靜下心來完成它。

做一些有溫度的對話練習

鋼鐵直男阿義平時對於不想接受的就會直接句點對方不贅述。小美總是希望給家人最好的，就怕對方不明白仍強調著某些好處。那天爭吵過後，兩人稍微修正說話的方式。阿義說我已經說了三次不需要，你可以尊重我嗎？ 小美對感覺不被重視，試著將自己的想法說出來，而不只是生悶氣，小美說我只是希望傳達我的關心，我希望你可以瞭解我的心意，也可以好好拒絕我。最後阿義用自己熟悉的母語，笑說著多謝你的好意，我真的用不到。兩人相視而笑。

接納自己的需求，重新架構對話的方向與思維。用有溫度的對話方式來豐厚關係，接納彼此的情緒存在，在關係裡營造安全對話空間。

提供幾個步驟參考：

1. 接納自己的情緒與感受。我對於你提到的亂發脾氣感到很受傷。
2. 說出自己的想法與需求。我真正在意的是你能真的聽懂我的心情。
3. 換個角度想，對方的立場上的困難。知道改變做事方法對你很困難。
4. 給出自己善意與誠意。其實我想要的是家裡能彼此關心的氣氛。
5. 提出可執行的具體行動方案來討論。希望能帶來的改善是我少發脾氣，而你也可以主動關心與回應，例如看著我問我今天過得如何？
6. 給出空間，給自己空間，也給對方空間。這也是很重要的一點。給彼此時間空間慢慢沉澱。

可以先寫下來唸給自己聽，感覺一下！

帶著對自己與家人的一份寬容與支持，陪伴自己去做出每一個回應。不管是否持續婚姻關係，不犧牲自己的需要，也正視其他家人的用心付出，才能找到新的平衡。

文/ 諮商心理師 王嘉琪